장쌤 체육관

많은 분들이 자신이 얼만큼 먹어야 하는지 잘 모르시리라 봅니다. 인바디나 여러가지 지표가 100% 정확하진 않지만 하나의 지표가 되는 것처럼 다이어트 식단 계획을 생각중이시라면 TDEE (Total daily energy expenditure)를 이용해 자신의 칼로리를 알 수 있습니다. 이게 무엇이냐 ? 번역을 하자면 하루 일일권장 섭취권장량 입니다! TDEE는 나이 / 체지방률 / 성별 / 운동량에 대비하여 칼로리를 계산하여 내 평균 칼로리를 알 수 있는 방법입니다. https://tdeecalculator.net/ TDEE Calculator: Learn Your Total Daily Energy Expenditure Learn How Many Calories You Burn Every Day Use..

장쌤 체육관/영양학 및 식품정보 2021. 3. 11. 12:28

기본적으로 BMI 수치는 나 같은 보디빌더가 사용하기에는 매우 허점이 많은 수치이다. 그러하여 나온것이 FFMI 수치이다. 제목에도 나와 있듯 Fat Free Mass Index 제지방량 지수이다. ​ 제지방량이 뭔가? 하는 사람들을 위해 제지방량은 체중에서 체지방량을 뺀 양이다. 그렇듯 FFMI는 근육맨 수치라고 할 수 있다. 이것이 유명해진 것은 요세 네추럴 열풍이 불고 피트니스에 대한 대중들의 인식이 높아졌기 때문인데 매우 좋은 방향성이지 않나 생각이 든다. 아무튼 그러하여 네추럴과 로이더의 기준점을 잡아줄 수 있는 FFMI 수치 기준에 대하여 알아보도록 하자. ​ ■ 16 – 17: below average (평균이하) ■ 18 – 19: average (평균) ■ 20 - 21: above av..

장쌤 체육관/운동필독 2021. 3. 11. 12:28

역대 올림피아 선수 중 가장 등이 좋았다고 알려진 선수로 알려진 처음으로 보디빌딩의 괴물과 같은 거대함을 들고왔던 선수인 도리안 예이츠 내가 로니 다음으로 가장 좋아하는 선수이다. 도리안 예이츠는 짧은 운동 시간 , 고강도의 운동으로 아주 유명한 선수인데 도리안 예이츠의 충고를 한번 들어보도록 하자. ​ 도리안) 보디빌딩 중에서 가장 오용된 부분이 바로 휴식이다. ​ 나는 이 휴식의 중요성을 이해하는 것이 보디빌딩 성공에서 얼마나 중요한 것인지를 말하려고 한다. 내가 열심히 운동을 시작한 후 2년 동안, 휴식이 얼마나 무시당하고 있는지에 대해 크게 깨닫게 되었다. ​ 나는 일주일에 6일, 하루에 2번 훈련하면서 자신의 더딘 발달과 정신적 탈진에 대해 불평해 하는 보디빌더들 사이에서 훈련했다. 그들은 너무..

장쌤 체육관/운동필독 2021. 3. 11. 12:24

많은 분들이 치팅데이에 관련해서 잘못된 정보를 가지고 계시는데요 오늘 제가 치팅데이에 대해 완벽히 정리하는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 어려운 글이 아니니 편하게 읽어주시면 감사하겠습니다. ​ 우선 치팅데이가 무엇일까요 ? 많은 사람들이 알기로는 Cheating day = 몸을 속이는 날 식이 조절 중 부족했던 탄수화물을 보충하기위해 1-2주 한번 먹고싶던 음식을 먹는 날을 뜻한다고 하는데요 과연 이게 맞는 말일까요? 한번 알아보도록 하겠습니다. ​ 자, 우선 영양학적 지식이 된다는 가정하에 먹고싶던 음식을 제한하에 먹는 것은 저도 찬성하는 바입니다. 멘탈적인 부분을 잡기에도 부족한 영양분을 채워 몸이 저칼로리에 적응되는 것을 막아주는 역활을 하기에 치팅은 필요하다 보는데요 ​ (저칼로리 관련한 내용은..

장쌤 체육관/운동필독 2021. 3. 11. 12:24

최근 2분할 / 5분할 ,로이더 / 네추럴 등 흑백논리가 굉장히 많아졌습니다. 이 방법이 최고야 저 방법이 최고야 왈가왈부하며 말이 많지요 모든것을 관철시키는 진리만 깨닿는다면 이런 문제에 대해서 고민할 필요가 없습니다. 즉, 결론적으로는 근육을 만드는 원리를 아시고 근비대를 최대치로 이끌어내기위한 분할법 이전의 문제를 한번 알아보도록 하겠습니다. ​ 자, 그래서 그 진리인 근비대의 원리에 대해서 알아보도록 하겠습니다. ​ 근비대의 원리? 근비대는, 고역치 운동 단위 즉 높은 수준의 기계적 장력을 경험할 때 발생합니다. 근데 고역치 운동단위(High threshold motor unit)가 뭘까요 ? ​ 우선 역치(threshold value)란? 생물이 외부환경의 변화, 즉 자극에 대해 어떤 반응을 일..

장쌤 체육관/운동필독 2021. 3. 11. 12:23

자 저번 시간에 이어 나머지 내용을 적도록 하겠습니다. 역시나 우리의 최대 목적은 근비대에 목적을 두고 있다는 것 부터 알려드립니다. 그렇기위해 우리는 짧은 시간내에 효율적으로 근육의 성장을 위해 분할법을 나눕니다. 그래서 요세 유행하는 네추럴을 위한 2분할법 등 흑백논리로 운동의 본질이 흐려지기 시작합니다. 조금 더 '효율'적인 것이지 2분할이 네추럴 운동방법이다 라고 고정이 되버린 것은 조금 아쉬운데요. 그래서 오늘은 그 방법에 대해 같이 이야기 나누는 시간을 가져보겠습니다. ​ 운동프로그램 즉 루틴과 분할법을 나누기 위해서는 많은 변인요소들을 간과해서는 안됩니다. 휴식시간(Rest), 총훈련시간, 세트수(Set), 세트당횟수(Reps), 세트 지속시간(Time under tention)등 이런 많은..

장쌤 체육관/운동필독 2021. 3. 11. 12:22

오늘의 주제는 요요현상이 오는 이유와 살을 빨리 빼야 하는 이유?에 대해서 알아보겠습니다. 부담없이 편하게 보시면 좋겠습니다. 이번에도 내용이 많으니 필요한 내용만 찾아보시면 좋습니다. 우선 이야기를 들으시기 전에 Set Point 이론에 대해 아셔야 합니다. ​ Set Point란 무엇일까? Set Point는 직역을 하자면 설정점 정도가 되겠는데요. 개인의 체중이 유전적 또는 과거에 설정된 값이 존재하기에 체중이 증가 및 감소시 시간이 흐르면 다시 설정된 값으로 돌아간다는 가설입니다. 쉽게 생각하시면 몸이 기억하는 체중 정도가 되겠는데요. 그렇다고 정말 체중 자체의 값으로 생각하시면 오해를 불러 일으킵니다. ​ 왜 그럴까요? ▶체중은 지방조직뿐만 아니라 뼈,근육,세포외내액등을 비롯한 지방조직을 제외한..

카테고리 없음 2021. 3. 11. 12:22

좌우 불균형은 많은 사람들이 고민하고 저 또한 이 문제로 고생을 많이 하여 고민을 많이 한 주제입니다. 운동을 하는데 한쪽 팔이 굵어 보인다거나 한쪽 다리 한쪽 종아리가 더 돋보인다는 등등 운동을 하는 입장에서는 이게 왜 이런건지 원인을 모르니 스트레스가 받을 수 밖에 없는 입장인거죠 차라리 문제를 알기라도 하면 해결이라도 할텐데 말이죠 ​ 우선 그래서 그 원인부터 알아보고 그 해결 방법이 있다면 그 해결방법에 대해서 한번 알아보도록 합시다. ​ 우선 eLife에서 게재된 연구결과에 따르면 '손잡이 결정'에 있어 인간이 성장하며 무엇을 배우는지나 우리 몸의 신경 발달 과정은 아무런 영향을 끼치지 않는다고 합니다. 주된 손이 결정되는 이유는 일련의 생물학적 작용이 우리가 태어날 때부터 몸에 스며들었기 때문..

장쌤 체육관/칼럼 2021. 3. 11. 12:21