분할법 그것이 문제로다. 운동 프로그래밍을 하는 방법

자 저번 시간에 이어 나머지 내용을 적도록 하겠습니다.

역시나 우리의 최대 목적은 근비대에 목적을 두고 있다는 것 부터 알려드립니다.

그렇기위해 우리는 짧은 시간내에 효율적으로 근육의 성장을 위해 분할법을 나눕니다.

그래서 요세 유행하는 네추럴을 위한 2분할법 등 흑백논리로 운동의 본질이 흐려지기 시작합니다.

조금 더 '효율'적인 것이지 2분할이 네추럴 운동방법이다 라고 고정이 되버린 것은 조금 아쉬운데요.

그래서 오늘은 그 방법에 대해 같이 이야기 나누는 시간을 가져보겠습니다.

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운동프로그램 즉 루틴과 분할법을 나누기 위해서는 많은 변인요소들을 간과해서는 안됩니다.

휴식시간(Rest), 총훈련시간, 세트수(Set), 세트당횟수(Reps), 세트 지속시간(Time under tention)등

이런 많은 요소들을 무시하고 프로그램을 디자인한다는 것은 어불성설에 가깝습니다.

아직 명확히 밝혀지지 않은 영역도 있고 개인차라는게 존재하기 때문이지요.

그렇다면 분할법은 어떻게 나누는 것이 좋을까요?

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결론부터 말씀드리면 훈련을 한번에 많은 양 수행하는 것보다

동일한 양이더라도 분할해서 수행하는 것이 중추피로를 적게 생성합니다.

수행한 양만큼의 효과를 더욱 누릴 수 있습니다.

만약 내가 운동하는 스타일이 한부위 당 많은 양의 볼륨을 가져가는 훈련을 해오셨다면

어느정도는 분할해서 훈련하는 것이 더 효율적일 수 있습니다.

어느 정도 상한선이 존재하지만, 훈련을 더욱 분할할수록 일주일간 수행할 수 있는 훈련의 총량이 증가하는 효과를 가집니다.

근비대와 훈련의 양(Volume)은 강한 상관관계를 가지고 있다라는 것을 생각했을 때, 더더욱 훈련의 분할법이 중요해집니다.

그렇기에 내가 어떤 스타일의 트레이닝을 하는지에 따라 분할법을 조금씩 다르게 하셔야합니다.

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여기서 우리는 피로가 무엇인데 분할법에까지 영향을 끼치냐?라고 생각할 수 있습니다.

여기로 피로의 종류와 중추피로와 말초피로에 대해서 알아보겠습니다.

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피로의 종류

피로에는 크게 두가지 종류가 있습니다.

1.중추피로(CNS fatigue) : 뇌와 척수에서 발생한 피로 (신경계피로)

2.말초피로(peripheral fatigue) : 말초, 즉 근육에서 발생한 피로 (근육피로)

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1.중추피로

뇌와 척수에서 발생한 어떠한 기전에 의해, 훈련자의 힘 생성능력이 감소한 것입니다.

중추신경계는 공장으로 예를 들면 더 이해하기 쉬운데요

근육을 하나의 공장이라 생각하시면, 중추신경계는 전기를 공급하는 전력입니다.

공장에서 만약 많은 생산물을 만들기위해 너무 자주 가동이 되다보면

송전소의 한계에 도달하여, 전력망 자체에 문제가 생깁니다.

근육도 똑같습니다. 중추신경계에서 근육으로 공급하는 전력이

너무 과공급되다보면 중추신경계에 피로가 일어나게 됩니다.

그러하여 근육으로 내려보내는 신경계의 전기적 신호 자체가 약해지게 되어 훈련에 지장을 받게 됩니다.

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2.말초피로

말초피로는 위와 같습니다만 전력 자체의 문제(중추신경)보다는

공장 자체 부속물(근육)에 문제가 생긴 경우와 같습니다.

그럴 경우 다른 부속물을 제작하고 문제가 생긴것을 고치면

공장은 그대로 잘 돌아갑니다.

말초피로가 생긴부위로 인해 운동이 진행이 불가할 경우에도 우리는 분할법을 사용합니다.

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이러한 각각의 피로는 훈련을 디자인함에 있어서 아주 중요한 고려사항을 말해줍니다.

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우선 중추피로가 쌓이면, 고역치운동단위(High-threshold motor unit)를 동원하기 어려워집니다.

근비대, 스트렝스, 파워훈련 모두 고역치운동단위의 동원이 핵심입니다.

(고역치운동단위는 링크에 들어가시면 자세히 적혀있으니 보시면 도움이 됩니다.)

https://blog.naver.com/llllchocos/222264282915

 

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아무튼 이러한 고역치 운동단위를 더 사용하기 위해서는 우리는 중추신경계의 피로를 조심해야합니다.

이러한 중추피로로 인해 근비대와 스트렝스의 증가가 오히려 감소한다면

그것은 실패한 훈련이라고 할 수 있습니다.

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말초피로와 같은 경우 근육에 피로가 쌓이는것이다보니 어느정도 지쳐야 고역치운동단위가 활성화됩니다.

즉, 말초피로가 증가하면 운동단위 동원을 증가시켜줍니다.

때에 따라서 조심해야 할 필요성이 있지만 그건 다음에 이야기하도록 하겠습니다.

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그렇다면 초심자 같은 경우 운동에 대해 잘 모르거나, 근신경이 발달이 안되어 있는 분들 같은 경우에는

분할법이 필요가 없거나 오히려 분할법을 더 많이 가져가서 근신경발달 즉 자세를 제대로 잡는 방법이 더 필요합니다.

근육에 제대로 피로를 먹이지도 못하고 중추신경계가 지치지도 않는데 분할법을 왈가왈부할 이유가 생기지 않습니다.

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그러나 초급자를 지나 중급자가 되었을 때 부터는 분할법에도 신경을 쓰셔야합니다.

아마 중급자 정도 되었을 때 어느정도 신경계의 발달로 무게를 적당히 다루시는 분들이 될 것입니다.

그래도 아마 중추신경계가 오버해서 탈진이 될 정도로 갈 정도는 일반인 기준했을 때 많지 않을거라 봅니다만

그래도 아까 말했듯 만약 운동하는 스타일이 한부위 당 많은 양의 볼륨을 가져가는 훈련을 해오셨다면

분할을 나누는 방법을 하시는 것이 좋습니다.

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그것이 2분할이든 5분할이든 본인에게 맞는 방법 = (운동이 끝났을 때 정신적으로 지치지 않을 정도)으로

하시는 것이 좋습니다.

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자 그외에도 훈련을 프로그래밍 할 때 주의해야할 사항들에 대해서 더 알아보겠습니다.

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1.트레이닝의 순서(Order)

운동 초반에는 CNS피로 즉 중추피로가 적게 축적된 상태이니 만큼 고역치 운동단위를 효율적으로 쓸 수 있는 상태가 됩니다.

그렇기에 운동초반엔 중요한 운동 또는 중량을 많이 치는 운동을 선택하시는 것이 좋습니다

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2.트레이닝의 빈도(Frequency)

아까도 말했듯 훈련을 할 때 훈련을 한번에 많은 양을 수행하는 것은 CNS피로에 또한 무리를 줍니다.

그렇기에 훈련의 빈도가 높을수록 분할법을 더욱 나누는 것이 좋습니다

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3.트레이닝의 양(volume)

훈련의 양은 상대적이나 운동시간이 길어길수록 수확체감의 법칙이 될 가능성이 높습니다.

운동시간이 길어질수록 운동 후반부에 하는 운동을 질적인 면이나 수행능력면에서 떨어질 수 밖에 없습니다.

계속 강조하는 CNS피로 때문인데요

그렇기에 한번에 많은 양을 하시는 것보다 차라리 적당한 양을 하시는 것이 효율성 면에서 더욱 뛰어납니다.

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4.트레이닝시간 (Workout duration)

이것 또한 훈련의 양과 동일한 선상에 있는 내용인데요,

훈련시간이 길어질수록, CNS피로가 해소되지 못하고 쌓여있는 상태로 훈련이 진행되게 됩니다.

그렇기에 워크아웃시간 또한 빠른 시간내에 끝내시는 것이 효율성 면에서 뛰어납니다.

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만약 세트사이 훈련시간이 긴 경우 어느정도 훈련시간이 조금은 길어져도 되나

세트사이 훈련시간이 짧다면 전체 훈련시간도 짧아져야 합니다.

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이런 트레이닝 시간과 관련해서 좋아하는 보디빌더의 말을 빌리고 오늘은 여기까지 쓰도록 하겠습니다.

https://blog.naver.com/llllchocos/222256198317

 

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